Womensbeauty.id – Memiliki berat badan ideal menjadi dambaan banyak perempuan. Istilahnya body goal. Apalagi bila usia sudah di atas 30 tahun serta pernah hamil dan melahirkan, memiliki body goal menjadi suatu kebanggaan.
Tidak jarang untuk mendapatkan body goal, banyak yang memilih jalan pintas dengan diet ketat, yakni makan sedikit atau rendah kalori. Memang saat menjalani diet ketat, berat badan akan turun drastis tetapi diet ketat ini ada dampaknya, antara lain:
- Kerja Metabolisme Tubuh Menurun.
dr. Fitria dari Andri Medistra Skin Care Clinic mengatakan metabolisme ini mempengaruhi seberapa cepat tubuh membakar kalori yang didapat dari makanan. Karena itu, jika metabolisme berjalan lambat, tubuh akan menggunakan kalori dari makanan lebih lambat.
Saat seseorang memangkas total asupan kalori menjadi sangat sedikit dari biasanya, maka tubuh akan menganggap kita sedang kelaparan sehingga akan memperlambat pembakaran kalori dalam tubuh.
Semakin lambat metabolisme maka kita akan membakar lebih sedikit kalori penurunan metabolisme. Bahkan, kata dr. Fitria, bila ini terus berlangsung lama setelah kita selesai berdiet, maka justru akan membahayakan.
Ketika seseorang kembali meningkatkan asupan kalorinya, tubuh tidak akan membakar kalori secepat semula. Akibatnya, menurut dr. Fitria seseorang akan lebih kesulitan menurunkan berat badan dan lebih mudah mengalami peningkatan berat badan setelah diet.
Ketika nanti Anda kembali meningkatkan asupan kalori lebih tinggi, tubuh tidak akan membakar kalori secepat seperti semula. Maka ke depannya, Anda akan lebih kesulitan untuk menurunkan berat badan. Anda justru akan lebih mudah mengalami peningkatan berat badan setelah diet.
2. Kehilangan Massa Otot.
Menurut dr. Fitria, ketika menjalani diet ketat yang rendah kalori, berat badan bisa cepat turun drastis, tetapi bukan berarti yang hilang adalah lemak. Justru yang hilang adalah massa otot.
Dalam jurnal Obesity Society tahun 2016 disebutkan, orang-orang yang berdiet sangat rendah kalori berisiko enam kali lipat kehilangan massa otot. Efek dari hilangnya massa otot berkaitan dengan penurunan metabolisme tubuh setelah berat badan turun drastis.
Kerja metabolisme salah satunya ditentukan oleh massa otot yang dimiliki. Semakin kecil massa otot, semakin lambat kerja metabolisme tubuh sehingga akan semakin sedikit kalori yang dibakar tubuh.
Kondisi ini membuat tubuh lebih banyak menyimpan kalori sehingga akan menyebabkan berat badan naik. Ini terjadi, bila seseorang hanya mengurangi makan tanpa diimbangi dengan olahraga. Dengan berolahraga, seseorang bisa mempertahankan dan meningkatkan massa otot sehingga metabolisme tubuh meningkat.
3. Kekurangan Zat Gizi.
dr. Fitria menjelaskan berat badan yang turun drastis setelah diet ketat berisiko kekurangan zat gizi tertentu, karena membatasi jumlah dan jenis makanan sehari-hari.
Diet ketat rendah kalori berisiko kekurangan zat besi, folat, kalsium, serta Vitamin B12. Hal ini merugikan kesehatan tubuh dalam jangka panjang karena mengakibatkan kelelahan ekstrem, anemia, mudah sakit karena sistem imun melemah, sering kram otot, dan rambut rontok parah.
4. Kulit Mengendur.
Bila berat badan turun drastis, maka kulit akan mengendur dan bergelambir, terutama di area perut, lengan dan kaki. Kulit akan kehilangan elastisitasnya setelah sekian lama teregang karena adanya lemak.
Menurut dr. Fitria, penurunan berat badan yang instan membuat kulit tidak sempat menyusut mengikuti perubahan bentuk tubuh. Akibatnya, penampilan fisik menjadi kurang menarik.
Lantas diet yang seperti apa yang dianjurkan? Dalam menjalani diet, maka sebaiknya tetap konsumsi asupan tinggi protein, lemak baik, karbohidrat kompleks dan makanan berserat. Berikut penjelasan dari dr. Fitria:
- Tinggi Protein. Protein berperan dalam tubuh untuk membentuk otot, kulti, hormon, serta semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh. Makanan berprotein tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan berat badan karena dapat meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak bertambah, serta membantu tubuh kenyang lebih lama. Kebutuhan protein perempuan 46 gr dan laki-laki 56 gr. Sumber makanan berprotein seperti telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil, serta makanan laut seperti ikan dan udang.
- Lemak Baik/Sehat. Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seeprti asam lemak omega-3. Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan 44-77 gr per hari. Sumber makanan yang mengandung lemak baik seperti alpukat, kacang-kacangan seperti almond dan kacang mete, minyak sayur seperti minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu dan kacang kedelai.
- Karbohidrat Kompleks. Ada dua jenis karbohidrat yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompeks. Yang disarankan adalah karbohidrat kompleks, seperti nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel dan pisang. Dalam karbohidrat kompleks terkandung vitamin, mineral dan serat.
- Makanan Berserat. Serat merupakan salah satu unsur gizi penting, yang sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus. Beberapa jenis serat dapat mendukung program penurunan berat badan, menurunkan kadar gula darah, dan memerangi konstipasi. Dalam sehari perempuan membutuhkan asupan serat 25 gr dan laki-laki 38 gr. Makanan yang mengandung serat tinggi seperti pir, strawberry, apel, pisang, bit, brokoli, lentil, sereal, dan bubum gandum.
Seringkali orang gagal berdiet karena tidak kuat menahan lapar. Untuk mencapai diet yang sukses, ada tiga faktor yang menjadi perhatian utama yaitu pengendalian nafsu makan, penurunan berat badan secara bertahap, dan peningkatan metabolisme.
Berikut tips agar diet sukses:
- Tidak Melewatkan Sarapan. Banyak yang berdiet tanpa melakukan sarapan, padahal melewatkan sarapan membuat kita kehilangan nutrisi dan banyak mengonsumsi camilan. Padahal ada banyak manfaat yang diperoleh dari sarapan.
- Mengurangi Konsumsi Gula dan Pati (Karbohidrat). Ini menjadi bagian penting agar diet sukses menurunkan berat badan. Mengurangi gula dan pati akan mengurangi nafsu makan, menurunkan kadar insulin, serta membuat kita lebih mudah kehilangan berat badan tanpa rasa lapar berlebih.
- Hindari Makanan Siap Saji. Makanan siap saji banyak memicu obesitas dan beragam penyakit karena tinggi lemak dan garam serta tidak mengandung cukup nutrisi yang dibutuhkan tubuh.
- Aktif Berolahraga. Berolahraga ringan atau latihan angkat bebas sangat direkomendasikan saat berdiet. Latihan angkat beban dapat membakar banyak kalori serta meningkatkan metabolisme tubuh. Latihan angkat beban, olahraga kardio seperti berjalan atau lari, juga mendukung penurunan berat badan. Pilih jenis olahraga sesuai fisik, serta lakukan secara rutin dan berkelanjutan.
Dengan melakukan diet, dalam sebulan berat badan yang dianjurkan sampai 4,5 kg dengan pembatasan kalori. Turun 0,5 kg lemak tubuh setara dengan 3.500 kalori, sehingga untuk turun 1 kg dalam seminggu, maka harus mengurangi 1.000 kalori.
Bagaimana dengan konsumsi minuman diet atau suplemen yang bisa membantu penurunan berat badan? Asupan suplemen atau minuman diet memang bisa membantu untuk menurunkan berat badan.
Menurut dr. Fitria, ada tiga hal yang harus diperhatikan dalam memilih suplemen atau minuman diet:
- Indikasinya harus jelas.
- Dosis (pengobatan yang diberikan dalam jangka waktu tertentu) terukur.
- Ketahui efek samping termasuk kapan harus menghentikan penggunaan suplemen.
dr. Fitria mengatakan kunci konsumsi suplemen pelangsing adalah diimbangi dengan diet sehat. Yaitu mengatur menu makanan sesuai kebutuhan tubuh, serta yang memberikan suplemen oleh orang yang berkompeten.
Suplemen pelangsing akan bekerja dengan baik jika dipadukan dengan gaya hidup sehat, karena berat badan berisiko naik kembali setelah konsumsi suplemen pelangsing dihentikan. Selain itu, obat tertentu kemungkinan mengandung bahan yang berbahaya bagi tubuh, serta manfaat yang berbeda pada orang yang berbeda-beda.
Karena itu, menurut dr. Fitria, suplemen hanya sebagai pelengkap di samping usaha utama untuk mengurangi berat badan dengan diet alami dan olahraga teratur.
